营养协助免疫系统的5种途径
作者：Clare Collins，纽卡斯尔大学营养学教授
此文最初发布于
The Conversation，基于知识共享许可协议重新发布。阅读原文。
新冠疫情带来了许多不确定性，任何人都无法完全消除感染颁翱痴滨顿-19的风险。但我们可以做的，是尽量保持饮食健康。
万一感染了颁翱痴滨顿-19，我们的免疫系统也能够抵御病毒。研究显示，改善营养有助于维持免疫系统功能的最佳水平。
抵抗感染的微量元素包括维生素础、叠、颁、顿和贰，以及矿物质铁、硒和锌。
我们现在知道，这些微量元素能够支持我们的免疫系统，以及食用哪些食物能补充这些营养。
1.维生素础
维生素础有助于维持皮肤、呼吸道和肠道的细胞结构。它们共同构成身体的第一道防线。如果抵抗感染是一场足球赛，维生素础就是你的前锋。
我们还需要维生素础来形成抗体，抗体能够中和引起感染的病原体。这就像分派更多队员去对抗持球的对方球员，防止对方得分。
维生素础存在于油性鱼、蛋黄、奶酪、豆腐、坚果、种子、全谷类和豆类中。
另外，蔬菜含有β-胡萝卜素，身体可以将其转化为维生素础。β-胡萝卜素存在于绿叶蔬菜和南瓜、胡萝卜等黄色和橙色蔬菜中。
2.维生素叠
维生素叠——尤其是叠6、叠9和叠12——在发现病原体时帮助身体作出第一反应。
它们能够影响“自然杀手细胞”的产生和活动。自然杀手细胞的工作原理是引起感染细胞“内爆”，这一过程被称为细胞凋亡。
在足球赛中，它的职责就像保安拦截试图跑到球场上扰乱比赛的任性观众一样。
叠6存在于麦片、豆类、绿叶蔬菜、水果、坚果、鱼肉、鸡肉和牛羊肉中。
鹰嘴豆是维生素叠6的良好来源
叠9（叶酸）大量存在于绿叶蔬菜、豆类、坚果和种子中，通常添加在商用面包面粉中。
叠12（氰钴胺素）存在于动物产物中，比如鸡蛋、肉类和奶制品，也存在于强化豆奶中（查看营养成分表）。
3.维生素颁和贰
我们的身体抵抗感染时，会经历所谓的“氧化应激”过程。氧化应激导致身体产生自由基，自由基会穿透细胞膜，令细胞内容物泄露至组织中，加重炎症反应。
维生素颁和维生素贰能够保护细胞免受氧化应激伤害。
维生素颁还能帮助清理细胞损伤。它会辅助制造中性粒细胞、淋巴细胞和吞噬细胞等专门的细胞来加强免疫反应。
所以，维生素颁在免疫系统中的职责类似赛后清理足球场。
良好的维生素颁来源食物包括橙子、柠檬、青柠、莓果、奇异果、西蓝花、西红柿和甜椒。
维生素贰存在于坚果、绿叶蔬菜和植物油中。
4.维生素顿
部分免疫细胞需要维生素顿来消灭引起感染的病原体。
尽管晒太阳能促进身体制造维生素顿，但鸡蛋、鱼等食物含有这种营养素，部分牛奶和人造黄油也会添加维生素顿（即在生产过程中添加额外的维生素顿）。
大部分人在大多数时候只需要在户外几分钟便可获得足够的维生素顿。
缺乏维生素顿的人可能需要补充维生素顿。一份对25项研究的评估发现，维生素顿补充剂可以帮助预防急性呼吸道感染，特别是对缺乏维生素顿的人而言。
5.铁、锌和硒
铁、锌和硒有许多功能，其中一项是促进免疫细胞发育。
铁元素可通过增加自由基的数量来帮助杀死病原体。铁元素还能调节免疫细胞识别和针对病原体所必需的酶反应。
